come la penso!!, dalle mie esperienze quotidiane, Non solo per estetica

La camminata fa dimagrire?

Sai quale è la cosa che mi ripete più spesso la mia mamma (almeno fino a prima che iniziasse un percorso a lei dedicato)?

Ma come è possibile che cammino tanto ma non dimagrisco?

Questo quesito, che anche molte delle mie pazienti mi hanno posto nel tempo, merita una chiara e approfondita spiegazione.

C’è una prima sostanziale cosa da sottolineare: camminare come facciamo in modo naturale uscendo di casa per fare le commissioni, raggiungere un posto o fare una passeggiata, non ha nulla a che vedere con la camminata veloce o meglio ancora sportiva.

Pertanto vediamo prima di capire a quale tipo di camminata fai riferimento, e per aiutarti ecco qui di seguito le caratteristiche della camminata sportiva: è un passo sostenuto, non una corsa né una passeggiata tranquilla e ha queste 8 caratteristiche:

– Velocità di circa 6/7 chilometri orari

– Coinvolge il movimento naturale delle braccia, alternato alla gamba

– Richiede un riscaldamento minimo

– Necessita di una corretta respirazione

– Richiede scarpe adatte per il supporto

– Implica un corretto appoggio del piede (tallone-pianta-punta)

– E’ efficace con una frequenza settimanale o quotidiana

– Ha durata minima iniziale di 25-30 minuti.

È una forma di attività motoria che non richiede un’appropriata e specifica tecnica, solo accortezze e precisione, per questo è accessibile a chiunque abbia una salute adeguata. Non richiede una forma fisica preesistente e può essere praticata sia in casa che all’aperto, senza necessità di attrezzature complesse.

Questa forma di attività motoria rappresenta non solo una prevenzione primaria per patologie cardiovascolari, sindrome metabolica, depressione e problematiche psichiche, ma anche una prevenzione secondaria per evitare recidive di condizioni patologiche già manifestate.

Ma arriviamo alla domanda cruciale: la camminata fa dimagrire?

La camminata può contribuire alla perdita di peso, ma non è sufficiente per il dimagrimento vero e proprio, che implica la perdita di grasso corporeo. È essenziale affiancare la camminata a un regime alimentare controllato e specifico, adatto alle tue esigenze giornaliere e alla tua attività fisica.

In altre parole, la chiave è cambiare il tuo stile di vita complessivo.

Numerosi studi sottolineano i benefici dell’attività fisica, tra cui la camminata, sulla salute generale.

Chi pratica un’attività fisica anche moderata come la camminata sportiva, può guadagnare tre anni di aspettativa di vita rispetto a chi è inattivo, oltre a ridurre significativamente il rischio di cancro al seno e al colon.

I vantaggi della camminata sportiva includono il rafforzamento delle ossa e la riduzione dell’osteoporosi e delle fratture, soprattutto negli anziani. (informazioni tratte dallo studio Haseler et al., “Promoting physical activity to patients,” BMJ, 2019).

Questa attività è altrettanto preziosa per il benessere psicofisico.

9 suggerimenti per il binomio dieta-camminata

Per massimizzare i benefici della camminata, è essenziale adottare un approccio equilibrato di dieta. Ecco alcuni suggerimenti nutrizionali da considerare:

pianificazione dei pasti: in modo da avere un costante ordine per evitare scelte impulsive e assicurarti di seguire una dieta equilibrata.
pasti bilanciati ed equilibrati che includano tutte le varietà di nutrienti. Includi proteine magre (come pollo, pesce, legumi), carboidrati complessi (come cereali integrali, verdure) e grassi sani (come avocado, noci, olio d’oliva);
usa proteine di qualità per supportare la riparazione muscolare. Fonti come carne magra, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi sono ottime opzioni.
controlla le porzioni prestando attenzione alle quantità. Anche cibi salutari possono portare a un aumento calorico eccessivo se consumati in eccesso e senza varietà.
Se sei solito farne, utilizza spuntini nutrienti tra i pasti principali. Frutta fresca, yogurt magro, frutta secca o carote sono opzioni sane che possono mantenerti energico durante il giorno;
includi cibi ricchi di fibre, come verdure a foglia verde, frutta fresca e legumi. La fibra può migliorare la sazietà e il regolare transito intestinale.
limita gli zuccheri aggiunti presenti in bevande zuccherate, dolci confezionati e cibi altamente processati. Controlla anche le quantità di zucchero che utilizzi nel caffè. Ricorda che è sempre meglio prendere caffè, tisane, the e quant’altro senza zucchero;
prediligi alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco, agrumi, verdure a foglia verde e noci. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
assicurati di bere a sufficienza durante la giornata. L’acqua aiuta a mantenere l’efficienza del tuo corpo, supportando la digestione e contribuendo al trasporto dei nutrienti.

Ricorda che il percorso verso uno stile di vita più sano è un viaggio. Sfrutta il potenziale combinato della camminata e della nutrizione per raggiungere i tuoi obiettivi di salute in modo efficace e sostenibile.

A testimonianza del fatto che la camminata (così come tutte le
attività motorie) deve lavorare in sinergia con l’alimentazione, ti
faccio fare qualche calcolo.

E’ Margaria che ci fa comprendere questo rapporto tra camminata (o anche
corsa) e calorie consumate.

Nei suoi studi della prima metà del 900, Margaria ha stabilito che con
una velocità compresa tra 5 e 20Km/h si può arrivare a sapere
quante calorie sono state consumate attraverso la formula che segue:

1 Cal (che diventa 0,5 per velocità da 2 a 5km/h) x Peso corporeo (Kg)
x Distanza percorsa (Km) = calorie consumate

E’ utile renderlo pratico attraverso un esempio:

se sei una donna di 70Kg e percorri di corsa 7Km avrai consumato 70 x 7 = 490 calorie

mentre gli stessi km ti fanno consumare circa 150 cal (questa è la formula: 0,5 x 70 x 7 = 150 calorie) se cammini.

Ovviamente sono formule matematiche che non tengono presente tantissimi fattori, ma che ci aiutano in questo contesto a comprendere quanto la camminata veloce può servire e fino a che punto è correlata al tempo e alla distanza.

Ma continuiamo il nostro viaggio…

Se ricordi bene il termine dimagrire significa perdere grasso. Vediamo allora quanto grasso si consuma con la camminata attraverso un’altra formula, quella di Arcelli il quale ha stabilito la perdita di grasso in questi termini:

grassi consumati = (peso corporeo X km percorsi) / 35 (per la camminata; il coefficiente diventa 20 per la corsa)

E’ utilissimo un esempio anche in questo caso:

sei sempre tu la donna di 70kg che percorre 7km, in tutto avrai consumato 14g di grasso (24,5 se corri!)

Si comprende quindi che non è il tempo, ma la quantità di km percorsi a fare la vera differenza.

Per cui puoi anche camminare per 2 ore, ma ciò che aiuta il tuo corpo è la distanza.

E quindi non ne vale la pena?

Assolutamente non sto dicendo questo, ma la camminata veloce deve essere considerata per tutte le sue sfumature e per tutti i benefici che apporta, non solo come strumento di dimagrimento.

Ed eccoli qui:

– rafforzamento delle ossa e riduzione dell’osteoporosi;

– miglioramento della regolarità intestinale e della digestione;

– aumento della gioia di vivere e benessere psicofisico;

– riduzione delle problematiche cardiache e rafforzamento del sistema immunitario.

E in più eccoti qualche chicca della saputella per accelerare un po’ il consumo di grasso:

1) dopo un po’ che hai iniziato la tua camminata (diciamo dopo qualche mese, per dare una tempistica), puoi cominciare a scegliere aree da percorrere con pendenze crescenti, questo può aiutare a sollecitare i muscoli dei glutei; puoi farlo su un tapis roulant, anche se il mio consiglio è scegliere una strada lievemente in salita e possibilmente lontano dallo smog e dalle auto.

2) Se vivi in pianura puoi mettere delle leggere cavigliere (magari da 1 kg per iniziare) che possano rendere più complessa la camminata.

3) L’optimum sarebbe fare la tua passeggiata sulla spiaggia o in acqua. Aumenta l’intensità e la difficoltà ma allo stesso tempo c’è una maggiore azione delle endorfine che ti danno quel senso di benessere dovuto alla location.

Per praticare il beach walking, o anche hydro walking (così si chiamano la camminata sulla spiaggia o in acqua in termini anglofoni), in modo corretto e rendere l’esercizio più efficace, occorre seguire le stesse regole della camminata sportiva: tenere una postura eretta, camminare a passo veloce e regolare, senza fermarsi per almeno quindici minuti, gestire bene il ciclo del passo (tallone-pianta-punta), respirare in modo continuo.